如果你还把这些客观原因当做不去锻炼的借口，那么，小区或公司一定有楼梯道吧？抛弃电梯，爬楼梯吧！

爬台阶更专业一点的名词叫“台阶训练法”，是省时高效的训练方法之一，它不仅可以帮助你高效燃脂，还能塑优美的下肢肌肉线条。

不想看中间复杂的锻炼过程的，直接拉到文章后面，看最简单的锻炼方法和时间吧！

爬楼梯还能减肥？

当然！

爬楼梯会让人体对抗地心引力，所以它不仅能增强下半身肌肉群的力量，还能提升心率。另外，爬楼梯的过程中运动到的股四头肌和臀大肌都是人体的核心肌肉群，有助于对身体的塑形。

热身

除了常规的活动手腕、脚踝2分钟，还需要一只脚放在台阶上，一只脚放在平地上，快速交换两只脚的上下位置。

有氧训练

根据自己的体力选择爬楼梯的速度和所爬的楼层。建议每一天或三天适当增加一个楼层。

每一次踩2个台阶向上跑，到最顶时休息片刻，然后缓慢地向下走，每次踩1个台阶。来回重复10次。

跑的时候，不要忘记摆臂。

侧身台阶深蹲

侧身站在台阶旁，一只脚放在台阶上，一只脚放在平地上，进行15次深蹲，然后换另一条腿。

一共进行2组，每组每条腿15次。

跳台阶

从地面向上跳一阶台阶，然后进行一次小腿提踵，然后再向上跳 一台阶，再进行一次小腿提踵，以此重复，跳到最顶处时，向下小跑回到地面，休息片刻，重复5次。

请在确保安全的情况下进行此锻炼。

放松、拉伸

略。

爬楼梯也能翘臀？

以下这套方案中的袖珍型有氧间歇式锻炼可以帮助你以更快的速度消耗更多的热量，而快速力量训练动作能够塑造臂部、背部、臀部和大腿部的肌肉。

热身

除了常规的活动手腕、脚踝2分钟，拉伸下肢肌肉1分钟。

力量训练

左脚向上迈一级台阶，双膝弯曲，呈深蹲姿势；左膝位于左脚上方。

左脚用力蹬踏地面，借助双臂向上摆动的力量，带动又叫迈上一级台阶，再次呈深蹲的姿势。

两腿交替做这个动作，直到楼梯顶端；然后慢慢往下走。

重复上述过程15次。1个月后，可迈两级台阶。

有氧锻炼

侧向楼梯站立，台阶在身体右侧，先踏出左脚，然后移动右脚上楼梯。以这种形式两脚交替跑商楼梯顶端，然后慢慢下楼。

超相反的方向再来一遍。如此重复15次。

力量训练

双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧；臀部向下，深蹲姿势；收紧腹肌，然后摆臂向前，跳上一级台阶，双脚同时落地。

落地时保持深蹲姿势，双臂向后。直到楼梯顶端，然后慢慢往下走。

如此重复15次。

拉伸运动

略。

看，你们的男神也爱爬楼梯！

爬楼梯不要求你必须去健身房或者出去跑步，一般楼层高20层左右的小区，你上下楼爬5回左右就好了，注意你的发力点，并且多多保护你的膝盖呦！